ウォーキングはとても手軽な運動で、習慣化することで無理なく続けられるようになります。ただ、何事も同じですが習慣化できるまでがとても大変。無計画に歩き始めると初日で疲れ果てて「もう歩きたくない」なんてことにもなりかねません。
そこでここでは、初心者が無理なく継続するためのウォーキングプランの立て方について解説していきます。何をしても続かないというタイプの人は、ウォーキングを日常生活の中にうまく取り込むためにも、ぜひ参考にしてください。
これから始める人のウォーキングプラン
ウォーキングプランを立てるときに大事なのは、最初は無理をしないということです。1週目は10分歩くだけでOK。きっとあっという間に終わりますが、そこで欲張ってたくさん歩こうとしないことです。足がなれるまでは1週間に1回はウォーキングを休みにしてください。
そして徐々に歩く時間を伸ばすのがポイントになります。具体的なウォーキングプランを見ていきましょう。
| 1WEEK | 2WEEK | 3WEEK | 4WEEK | |
|---|---|---|---|---|
| 月 | 10分 | 15分 | 20分 | 30分 |
| 火 | 10分 | 15分 | 20分 | 30分 |
| 水 | 10分 | 15分 | 20分 | 30分 |
| 木 | 休み | 休み | 20分 | 30分 |
| 金 | 10分 | 15分 | 20分 | 30分 |
| 土 | 10分 | 15分 | 20分 | 30分 |
| 日 | 10分×2 | 15分×2 | 20分×2 | 30分 |
1週目は10分、2週目の15分は無理なく行えるはずです。ここでポイントになっているのが、3週目までの週末に2回のウォーキングを入れている点です。午前中と午後にそれぞれ1回ずつウォーキングを入れてみてください。それが足にとっていい刺激になり、翌週の負荷増にも体が無理なく耐えられるようになります。
ちなみにこれを完全に真似する必要がありません。10分のウォーキングがまったく苦でないというのであれば、最初から15分や20分歩いても構いません。最終的には30分歩けるようになるのが目標で、30分のウォーキングが楽にできるようになったら、さらに時間を伸ばしてもOK。最終的には5kmを歩けることを目標としてください。
ウォーキングプランを立てるポイント
- 歩く時間を徐々に伸ばす
- 最初はウォーキングをお休みする日をつくる
- 30分歩けるようになったらスピードを上げる
ウォーキングプランを続けるためのコツ
ウォーキングプランを立てても、それを実践できないと小学生の夏休みの計画みたいになってしまいます。そうならないためにも、ここではウォーキングプランを続けるためのコツを解説していきます。
日によってウォーキングコースを変える
ウォーキングが続かない理由のひとつとして考えられるのが、「退屈」だということです。これは毎日同じウォーキングコースを歩いている人に起きがちなのですが、対策はとても簡単です。毎日違うルートを歩くだけで、退屈さからは解放されます。
歩きはじめはよく知っている道がおすすめですが、慣れてきたら知らない道にもどんどん入ってきましょう。そして歩くだけでなく周りの景色も楽しむために、ときには立ち止まってみるのもOKです。そうやってコースを増やしていくと、「今日はどこを歩こう」とワクワクしながら準備できるようになります。
歩く時間帯を変える
同じウォーキングコースでも朝と夕方ではまったく違って見えます。たとえば朝は小学生が集団で登校している風景に出会えるコースでも、夕方になると夕日が美しく、ノスタルジックな雰囲気の中を歩けたりします。ちょっと時間を変えるだけで目に入ってくるものが大きく変わるのがウォーキングの面白さです。
習慣化という意味では同じ時間に歩くのが理想ですが、それ以前に歩く楽しさを知ることがもっと重要ですので、最初の4週間は時間を変えて歩いてみてください。
歩けない日があっても気にしない
思わぬ予定が入ったり、雨が降ってきたりして、予定通りに歩けない日が必ず出てきます。そのときに重要になるのが「歩けなくてもまったく気にしない」ということです。1〜2日予定通り歩けいないくらい、どうということはありません。
そこで自分を責めるというのが1番避けるべきことです。歩けなくても「そんな日もある」くらいに考えて、気持ちを切り替えていきましょう。
夫婦や恋人、友人と一緒に始める
何をするのも続かないという人は、一緒にウォーキングを始める人を見つけるのがおすすめです。夫婦でも友人でも構いませんが、おすすめなのは近所に住む友人です。夫婦や恋人の場合には、多少なりとも甘えが出てしまい、「今日はお休みにする」と簡単に言ってしまいます。
でも友人の場合には、弱いところはあまり見せたくないでしょうし、自分が休むことで相手にも迷惑をかけてしまうという感覚になるので、気が乗らなくても予定通り歩けるようになります。
生活の中にウォーキングを組み込む
通勤をしている場合には、「駅まで歩く」「一駅手前で降りて歩く」のように、生活リズムの中にウォーキングを組み込んでみましょう。すでに習慣化されているところにウォーキングを組み込むことになるため、無理なくウォーキングのある生活に移行できます。
仕事をしていないという場合には買い物でも構いませんし、朝起きてすぐに歩きにいくというのでも構いません。1日の生活の中で「このタイミングで歩く」を決めてしまえば、ウォーキングをサボることがなくなります。
4週間ではダイエット効果はほとんどなし
ウォーキングは手軽な運動ですが、それゆえに効果が出るまでに時間がかかる運動でもあります。ダイエット目的でウォーキングをする場合、結果が出るのに早くても数ヶ月かかります。このため4週間のウォーキングプランを完了しても、体重がまったく減っていないなんてこともあります。
むしろ定期的に体を動かすようになり、ごはんが美味しくなって太ってしまう人もいます。でも、それは健康的なことですので、そこまで気にしなくても構いません。ウォーキングが習慣化でき、食欲が元に戻れば体重は自然と減っていきます。
ここでご紹介したウォーキングプランは、あくまでも導入期のプランというのもあります。毎日30分のウォーキングを習慣化できるようになるまでは、ダイエット効果に限らず、目に見えた変化はほとんどありません。ここで結果がでないからといって辞めるのではなく、自分を信じて地道に歩き続けましょう。
ウォーキングとダイエットの関係については別記事がございますので、もっと詳しく知りたい人は別記事をご参照ください。
まとめ：必ず習慣化できると信じて4週間続けてみよう
ウォーキングで大事なのは習慣化です。習慣化さえできてしまえば、毎日歯を磨くのと同じように、あたり前のように歩きに行けるようになります。ただウォーキング習慣というのは気合や根性で身につけるものではなく、きちんとウォーキングプランを立てて行う必要があります。
ここでご紹介したウォーキングプランを参考にして、まずは短い時間のウォーキングからはじめましょう。最初に設定した時間で無理なく歩けるようになったら、時間を伸ばすという感じで、最終的には5km歩けるようになることを目標としましょう。
また、ウォーキングは効果が出るまでに時間がかかります。すぐに痩せられることもなく、歩く距離を伸ばすのも時間がかかります。まずは結果を求めないスタンスで、とにかく毎日楽しく歩くことだけを考えてください。そうやって4週間積み重ねれば、きっとあたり前のように毎日のウォーキングを楽しめるようになっているはずです。
