ウォーキングは継続することが大事なのですが、最高気温が25℃を超えるような晴れた日の昼間に歩くことは、熱中症リスクを高めてしまいます。健康のためにウォーキングをしているはずなのに、熱中症によって健康を残ってしまったのでは意味がありませんよね。
そこで、ここでは熱中症を回避しながらも、ウォーキングを継続する方法をご紹介していきます。やって習慣化できたのに、暑さに負けて途切れさせたくないという人や、この夏を健康的に乗り切りたいと考えている人は、ぜひ参考にしてください。
熱中症リスクのある環境でウォーキングをしてはいけない理由
まずは炎天下のような熱中症リスクが高い環境で、ウォーキングをしてはいけない理由をお伝えしていきます。厚生労働省によると2022年は熱中症により1477人もの方が亡くなっています。そしてそのうち1274人（86.3％）が65歳以上になります。
このデータからわかるのは、高齢になるほど熱中症になりやすく、なおかつ深刻な状態になる傾向にあるということです。若いうちは、気温が上がっても体力があるので乗り切ることができても、ウォーキング世代になると高温多湿の状態に対して、体温調整するのが難しくなってきます。
そもそも人間の体というのは、タンパク質で作られているので、耐えられる温度に限界があります。そして、タンパク質が変質した場合には、元に戻ることもありません。このため、体は体温を下げるために汗をかいて冷却しようとするわけですが、これにより脱水症状も引き起こします。
さらには心臓にも大きな負担がかかります。人間の機能として、体温が上昇すると、より多くの血液を流すことで体を冷やそうとするのですが、それによって血管が傍証し、心臓に大きな負荷がかかり、心臓系のトラブルを引き起こしてしまいます。
これだけのリスクがあるのに、無理してウォーキングをするのは、何のメリットもありませんよね。でも、ウォーキングを続けたいという人もいると思いますので、夏などの暑い季節に安全に、次章ではウォーキングを楽しむ方法をご紹介していきます。
夏のウォーキングを安全に楽しむための5つの方法
夏のウォーキングを安全に楽しむ方法は5つあります。
- 早朝もしくは夕方に歩く
- 手のひらを冷やしながら歩く
- プールでウォーキングする
- ハイキングコースを歩く
- chocoZAPなどのジムで歩く
それぞれの方法について詳しく見ていきましょう。
早朝もしくは夕方に歩く
熱中症リスクを下げる方法として最もおすすめなのは、早朝のウォーキングを実施することです。できれば7時より前に歩くようにして、8時には自宅に戻っているようにしてください。しっかり睡眠をとれていれば、この対策だけで熱中症リスクが大きく下がります。
仕事があって早朝のウォーキングが難しいなら夕方に歩くのでもOKです。ただし、夕方だとまだ気温も湿度も高い可能性がありますので、危険を感じるようなら日没まで待ちましょう。とにかく涼しい時間帯を狙うのが基本で、8〜16時は家から出ないように心掛けてください。
手のひらを冷やしながら歩く
体温が上がってしまうことが問題ですので、体温上昇を防ぐことで熱中症リスクを下げましょう。具体的には手のひらを冷やしながら歩くのがおすすめです。手のひらを冷やすことで、血液が冷やされて、その冷やされた血液が体内を巡って体温上昇を防いでくれます。
ただし、保冷剤を直接手に持つと危険ですので、専用のアイテムを使うのがおすすめです。たとえばデサントの「DAT-9000」のように、使わないときには冷凍庫で冷やしておき、ウォーキング時には手にはめるだけでいいアイテムであれば、ストレスもなく体温を抑えることができます。
プールでウォーキングする
高温の環境下でウォーキングをするから熱中症になるわけですので、そのような日はプールでウォーキングするというのもおすすめです。市民プールなどはウォーキングエリアが設けられていることも多く、そこを30〜50分ほど歩けば、かなりのトレーニングになります。
このとき屋外のプールではなく、屋内プールを選ぶのがポイントです。屋外のプールは直射日光を浴びることになるので、いくら体を冷やしていても日焼けなどのトラブルを引き起こす可能性があります。プールでのウォーキングは屋内プールで行うようにしましょう。
ハイキングコースを歩く
近くに里山などがあるなら、ハイキングコースを歩くというのもおすすめです。もちろん木陰のあるハイキングコースで、直射日光を回避しながら歩けるコースであることが前提となります。そのような道は、路面からの照り返しもないため、多少気温が高くてもアスファルトの路面よりは安全に歩けます。
しかも不整地を歩くことになるので、足の筋肉やインナーマッスルなどを鍛えることができ、体幹が整いやすくなります。ただし、足をくじいてしまうなどのトラブルが起きる可能性があります。ハイキングコースを歩くときには、1人ではなく家族や友人を誘うようにしてください。
chocoZAPなどのジムで歩く
暑い場所を歩くからリスクが上がるわけですので、ジムのトレッドミルを使って歩くという選択肢もあります。最近はchocoZAPのように定額制で24時間利用できるジムがあるため、わざわざ暑い環境で歩く必要がありません。しかもジム内は空調管理されていますので、日中でも問題なく体を動かせます。
さらにはマシンを使った筋トレもできてしまうため、筋力アップも狙えます。筋力がつけばさらに長い距離を歩けるようになりますし、人によっては秋からウォーキングではなく、ランニングに移行することも可能になります。夏は無理の外を歩くのではなく、ジムを活用して体力維持に務めましょう。
こまめな水分補給を心がけること
ここまでの説明で、どのように歩けばいいのか、その方法がわかってもらえたかと思いますが、どの歩き方をするにしても心掛けてもらいたいことがあります。それが水分補給です。とにかく水分補給は必須で、熱中症になるかどうかは水分補給にかかっていると言っても過言ではありません。
水分補給については別記事を用意していますので、そちらをご参照ください。ここでは、とにかく水分補給が大切であることだけお伝えしておきます。夏のウォーキングは短い時間であっても、水分を持って家を出るようにしてください。
また、肌を直射日光から守ることも重要です。帽子を着用するのはもちろんのこと、できれば接触冷感タイプの長袖シャツを着て、日焼け対策をしっかりと行いましょう。日焼けは体力を消耗する要因のひとつですので、夏でも肌の露出は控えめにしてください。
日焼け対策についても別記事がございますので、そちらをご確認ください。
まとめ
家を出て「これは危険」と思うような気温の中をウォーキングするのは、健康どころか不健康になってしまいますので、絶対にNGです。天気予報の気温がそれほど高くなくても、晴れた日はアスファルトからの照り返しがあるため、25℃程度でも熱中症リスクがあります。
- 早朝もしくは夕方に歩く
- 手のひらを冷やしながら歩く
- プールでウォーキングする
- ハイキングコースを歩く
- chocoZAPなどのジムで歩く
夏場のウォーキングはこの5つの方法を駆使して、とにかく暑さから逃げるようにしてください。昨今の暑さは立ち向かうべきものではなく、逃げることが正解です。若い頃に運動をしていた人ほど、暑さの中を頑張って歩きたくなりますが、そこにメリットはまったくありません。
これらの方法をしっかり頭に入れつつ、水分補給と日焼け対策を心掛けて、安全にウォーキングを楽しみましょう。
