朝のウォーキングで活動的な1日に！早朝ウォーキングのすすめ

ウォーキングをはじめようとしたときに、朝と夕方どちらに歩くのがいいのか迷ってしまいますよね。できることなら効率よく健康的になれるタイミングで歩きたいところですが、実は朝と夕方どちらにもメリットがあり、「絶対に朝のほうがいい」というように断言することはできません。

そこで今回は朝のウォーキングにどのような効果やメリットがあるのかについてまとめ、早朝ウォーキングをおすすめする理由について解説していきます。早起きするのが苦手な人もいるかと思いますが、むしろそのような人にこそ早朝ウォーキングをしてもらいたいので、夕方に歩きたいという人も最後まで読んでみてください。

早朝ウォーキングの健康への効果

まずは早朝ウォーキングにどのような効果が期待できるのかを見ていきましょう。

早朝ウォーキングにはこのような効果が期待できます。それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。

習慣化しやすい

夕方のウォーキングは仕事や家事のあとにすることになり、急に他の予定が入ってしまう可能性があります。このため安定して毎日歩くことができず、いつの間にかウォーキングをやめてしまうケースも少なくありません。ところが朝のウォーキングは起きることができれば、他の予定に邪魔されることがありません。

朝起きてから朝食までの時間をウォーキング時間として確保するだけで、毎日確実に歩けるようになり、意識することなくウォーキングが習慣化します。ウォーキングは継続することが大切ですので、ウォーキング初心者にとっては最大のメリットになります。

体内時計をリセットでき睡眠の質が高まる

私たちのカラダには体内時計というものがあり、私たちはその体内時計に合わせて、朝になると目が覚めたり、夜になると眠くなったりします。もう少し具体的にお話すると、体内時計によってホルモンの分泌のタイミングが決まったり、交感神経と副交感神経のバランスを調整したりします。

ただ、この体内時計というのは繊細なところがあり、たとえば夜中にスマホの画面を見続けると、体内時計がずれてしまいます。このため夜になっても眠くなくなり、その結果として睡眠不足や睡眠の質の低下などを引き起こします。ただ、体内時計は太陽の光によってリセットすることもできます。

早朝ウォーキングは朝起きてすぐに太陽の光を全身に浴びることになるので、毎日決まった時間に歩きにいくようにすることで、体内時計が整って睡眠の質が高まります。そうすると朝起きるのもつらくなくなり、早朝ウォーキングの習慣化をしやすくなるといったメリットもあります。

脳や頭が目覚めるので午前中の仕事がはかどる

朝ギリギリまで寝て、朝食も摂らずに出金する場合、職場に到着したものの頭が回らず、午前中は仕事にならないことがよくあると思います。寝て起きてすぐは血液がきちんと体内を巡っておらず、ホルモンも十分に分泌されていないので、脳がまだ眠っている状態になっているので当然の結果です。

でも早朝ウォーキングをすれば、すでに運動をして血液がしっかりと酸素を体内の隅々まで運んでおり、ウォーキング中に思考が動き出すので、職場についた頃にはエンジン全開の状態になっています。このため午前中に多くの仕事を終わらせることができ、仕事が楽しくなるなど前向きな姿勢で働けるようになります。

脂肪の燃焼効果を期待できる

朝起きてすぐのタイミングの運動は交感神経優位の状態になりやすく、交感神経が活発になることで基礎代謝があがるため、ダイエット効果が期待できます。しかも運動直後に食事を食べることになるため、運動→間食というカロリーオーバーを招く流れを阻止できます。

ちなみにダイエット効果を期待するなら、朝ごはんでは積極的にタンパク質を摂取してください。和食なら納豆、洋食ならヨーグルトや卵でOKです。ただし、しっかり噛んで食べることも朝の目覚めに効果的ですので、余裕があればお肉や魚も食べるようにしてください。

早朝ウォーキングの実践方法

早朝ウォーキングのメリットを把握したところで、実際に早朝ウォーキングするときの流れを説明します。特に難しいことはないのですが、頭の片隅に置いておき効果的なウォーキングを目指しましょう。

STEP1

朝起きたらまず体重を計測し、そのあとコップ1杯の水で水分補給してください。

STEP2

運動しやすい格好に着替える。冬場は厚着しても構いません。

STEP3

最初の15分はできるだけゆっくりと歩き、体が温まってきたらスピードをゆっくり上げる。

STEP4

歩き終えて余裕があればラジオ体操やストレッチをする。

STEP5

コップ1杯の水分を補給して、シャワーを浴びたら早朝ウォーキング終了

ウォーキングする距離は初心者だと2km、中級者なら5kmを目標としましょう。ただし、朝なのであまり時間を取れないという人は中級者でも30分ウォーキングでOKです。ウォーキングの目指すべき距離については別記事がございますので、そちらをご参照ください。

気をつけたいのは水分補給です。私たちは寝ている間に汗をかいて水分が失われていますので、ウォーキング前に水分補給を行ってください。もちろんウォーキング後の水分補給も大事ですが、夏場は脱水症対策として歩きながらも補給するのがおすすめです。

早朝ウォーキングを習慣にするためのヒント

早朝ウォーキングにメリットがあるのはわかっているけど、やっぱり朝は起きられない。そんな人もいるかと思います。そこでここでは、早朝ウォーキングを習慣にするためのヒントをご紹介します。

スマートウォッチの目覚まし機能を使う

スマホや目覚まし時計のアラーム音を使って起きている人は、スマートウォッチの目覚まし機能も使ってみましょう。この機能を使うことでスマートウォッチが細かく振動して起こしてくれるので、アラーム音よりもしっかりと目が覚めます。

最初は振動にびっくりして起きることになるので、アラームで起きられないという人におすすめです。

カーテンを自動で開閉させる

起きたときに部屋が暗いと2度寝してしまうので、カーテンを自動で開閉できるロボットを導入するのがおすすめです。太陽光が部屋に差し込むため、体内時計のリセットができ、その日の夜にきちんと眠くなって、睡眠の質が高まるという効果も期待できます。

カーテンの自動開閉の導入が難しい場合には、タイマーを使って部屋の照明をつけるというのでも構いません。とにかく部屋を明るくして決めた時間に起きれるようにしてください。

就寝2時間前からスマホもテレビも見ない

朝起きられない人は、夜にスマホやテレビを見ないというのも重要です。まったく見ないというのも無理でしょうから、就寝2時間前に入浴して、そこからスマホもテレビも見ないように習慣づけしてください。紙の本での読書やストレッチなど自分のリラックスできる時間にしてください。

これだけでも朝の目覚めが随分と変わります。朝に弱いという人は、これも習慣づけするように心掛けてください。

ウォーキング後のご褒美を用意する

朝は起きられるけど、気分がなかなか乗らないという人は、歩いた後のご褒美を用意するというのもおすすめです。ウォーキングの途中で朝食用のパンを買ってくるのもいいですし、1人暮らしなら早朝からオープンしているカフェで朝食にするのもOKです。

歩いて戻ってきたらちょっといいチョコレートを食べるというのでも構いません。歩いたことに対するご褒美を用意することで、モチベーションが高まります。1ヶ月もすればご褒美なしでも歩きに行けるようになりますので、習慣化できるまでは歩く楽しみを維持するためにも小さなご褒美を用意してみましょう。

まとめ

朝のウォーキングは生活習慣が整うというのが最大のメリットで、ココロもカラダも健全な状態に近づけるといった効果を期待できます。ただし、朝に弱いという人は習慣化するまでがとても大変で、三日坊主になりがちなのも早朝ウォーキングの特徴になります。

まずはしっかりと起きる習慣を身につけることが重要ですので、目覚ましをスマートウォッチに変えたり、カーテンを自動で開閉できるようにしたりして、いつもよりも早く起きられるように環境を整えましょう。最初は大変かもしれませんが、体内時計がリセットされるようになれば、自然と朝に強くなります。

夕方のウォーキングにもメリットがあるため、無理に早朝ウォーキングをする必要はありませんが、朝起きるという壁さえ乗り越えれば習慣化しやすいのは朝のウォーキングですので、ウォーキングが長続きするか心配という人も、朝起きるのが苦手という人も、まずは早朝ウォーキングに挑戦してみてください。