ウォーキングは健康的な運動とされていますが、具体的にどのような効果があるのかまで、しっかりと把握している人はそれほどいませんよね。なんとなく健康的だから、歩いていて気持ちがいいからという理由でも問題はありませんが、せっかく歩くなら効果を意識してウォーキングしたいところです。
そこでここでは、ウォーキングにどのような効果があるのかについて、わかりやすく解説していきます。すべて覚えておく必要はありませんが、自分が何のためにウォーキングをするのかを明確にするために、頭の片隅に置いておいてください。
健康効果1：心肺機能の向上
ウォーキングは有酸素運動で、心肺機能の向上に効果があるとされています。定期的に歩くことで心臓が効率よく血液をポンプするようになり、心臓の筋肉が強化されます。また、肺も効率的に酸素を取り込み、体内の二酸化炭素を排出する能力が向上します。
心肺機能向上ならランニングのほうがいいのでは？と思うかもしれませんが、実はランニングでもゆっくりペースのほうが毛細血管が発達するとされていて、息が切れるようなランニングよりも、ウォーキングのほうが心肺持久力が向上するとされています。
またランニングは着地の衝撃が大きいため筋肉や関節に対する負荷も高くなり、ケガのリスクもあります。ケガのリスクを回避するには定期的に休みを入れることになるのですが、これにより習慣化が難しいという問題もあります。ところがウォーキングは負荷が小さいので毎日の習慣として続けられます。
これにより、心臓と肺の働きが強化され、持久力が向上し、日常生活での疲れにくさや運動パフォーマンスの改善が期待できます。
健康効果2：メンタルヘルスの向上
ウォーキングに限らず軽く運動をしたあとは、程よい疲労感とともに満たされたような気持ちになりますよね。実はウォーキングなどの軽い運動をすることで、私たちの体内では血流が改善され、副交感神経優位の状態になり、心身ともにリラックスした女雨帯になります。
さらに脳内では、ストレスを減らすセロトニンやβエンドルフィンなどの幸福感を高める化学物質が放出されます。これにより、不安や抑うつの症状が軽減されることがわかっています。ちなみにβエンドルフィンは少し息があがるくらいの有酸素運動を行うと分泌されるので、ウォーキングでも少し早足が効果的とされています。
季節を感じながら自然の中を歩くという行為もリラックス効果があり、歩き終えたあとに心が整った状態になります。普段は近所をウォーキングするという人も、より高い効果を得るために、週末などのじかんがあるときには緑豊かなハイキングコースを歩くことをおすすめします。
ウォーキングとメンタルヘルスの関係について、もっと詳しく知りたい人は下記リンク先をご参照ください。
NPO法人東京メンタルヘルス・スクエア
https://www.npo-tms.or.jp/blog/97-tms-katsudo/560-morning-walk.html
健康効果3：体重管理
そもそもウォーキングを始める理由が「ダイエット」という人も多いはず。健康診断で肥満気味であることを注意されて、いつもよりも長い距離を歩いて見るようにしたら楽しくなって。ウォーキングにハマった人もいるはずです。もちろんウォーキングは運動強度に応じてカロリーを消費するので、体重管理に役立ちます。
単純に体重が減るだけでなく、有酸素運動をすることになり、体脂肪をエネルギーとして消費してくれるので、お腹周りの脂肪など、気になっていた部分がすっきりとします。嬉しいのは歩き終えたあとも、一定時間カロリーを消費し続けてくれることで、継続すればするほど身体がスリムになっていきます。
ただし、痩せるために大事なのは消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があり、体を動かしたことで食欲が増え、いつも以上に食べてしまうと痩せるどころか太ることになります。しっかりと痩せたいと考えているなら、カロリー収支をよく考える必要があります。
▼ダイエットのためにウォーキングをしたいという人はこちらの記事もチェック
健康効果4：筋力とバランスの向上
筋力を向上させるには、マシンを使って筋トレをおこなって、筋肉痛になるのが正解だと思っているとすれば、それは間違いです。ウォーキングのような負荷が軽い運動であっても、足にしっかりと筋肉がつきますし、それだけでなく正しく歩くことで背筋や腹筋、インナーマッスルを鍛えることができます。
もちろん坂道や階段が多い道を歩くほうが筋肉がつきやすいなどのちょっとしたコツがありますが、フラットな道であっても何もしないよりは筋力は向上します。筋力が向上すれば姿勢が良くなりますし、さらに腰痛などに悩まされることもなくなります。
しかも定期的にウォーキングをすることでバランス能力の向上も期待できます。バランス能力が向上すると転倒するリスクが少なくなり、安全に毎日を過ごせるようになります。二足歩行というのは私たちが思っている以上に高度な技術が求められるのですが、その技術を一定水準以上に保ち続けるためにはウォーキングがとても効果的です。
健康効果5：免疫システムの強化
私たちの体の中にはNK細胞（ナチュラル・キラー細胞）と呼ばれるリンパ球があり、がん細胞やウィルス感染細胞を攻撃することで体を守ってくれています。ウォーキングのような軽い運動をすることで、このNK細胞が活性化して免疫力が上がることがわかっています。
さらにウォーキングにより毛細血管が拡張し、さらには十分な筋力もあるので血行がよくなって、全身に栄養が行き渡るため、病気にかかりにくくなります。もちろんウォーキングだけで健康を維持できるわけではありませんが、少なくとも体が安定した状態を維持することができるようになり、いつまでも若々しくいられます。
ちなみに過度な運動はNK細胞の活動低下に繋がり、免疫力が低下してしまいます。フルマラソンを走ったあとは風邪を引きやすいというのを聞いたことがあるかもしれませんが、あくまでも体にいいのは適度な運動です。ウォーキングも程々で切り上げるのがポイントです。
健康効果6：睡眠の質の向上
私たちは眠ることで心身ともに回復していきますが、歳をとっていくと眠りが浅くなったり、長い時間眠れなくなったりしますよね。その理由はいろいろとあるのですが、ウォーキングをすることで、程よい疲労感が得られることもあって、睡眠の質が向上することがわかっています。
そして睡眠の質が上がるとポジティブ思考になるので、ウォーキングがもっと楽しくなってきます。歩いているときにアイデアが浮かんでくることもありますし、いつもよりも少し長く歩いてみようと思えるなど、ウォーキングに対しても良い効果があって、理想のスパイラルが生まれます。
睡眠の質というのはあくまでも感覚ですので、人によって感じ方が変わってきますが、実際の実験で「よく眠れるようになった」という声がいくつも上がっています。最近あまりよく眠れていないという人は、ぜひウォーキングを取り入れてみてください。
健康効果7：長寿への貢献
いくつかの海外の論文で、1日30分程度のウォーキングをすることで、寿命が3〜7年伸びるという研究結果が発表されています。さらにウォーキングは直近の死亡リスクが低下することもわかっており、健康的に長生きするために積極的に取り入れている人が増えています。
継続的なウォーキングは肥満予防になりますし、すでにお伝えしましたようにNK細胞の活性化につながります。結果として長生きできるというのはイメージしやすいのではないでしょうか。ちなみにウォーキングをすることで下記の病気の発症リスクが低下するとされています。
ウォーキングをすることで発症リスクが下がる病気
- 生活習慣病（高血圧・糖尿病）
- がん
- うつ病
- 認知症
健康効果8：骨密度の改善
歳をとってくると骨がもろくなり、ちょっと転んだだけで簡単に骨折してしまいます。これは骨密度が低下していることが原因で、40歳を過ぎたあたりから、加齢に合わせて徐々に骨がもろくなっていきます。ところがウォーキングを継続することで、骨密度の低下を抑止できます。
骨は負荷がかかるほど細胞が活性化し、強度が上がる性質があります。ウォーキングはゆっくり歩いていても、思った以上の衝撃が骨にかかり、それを繰り返すことで骨はどんどん強くなっていくわけです。さらに太陽の下を歩いて紫外線を浴びることでビタミンDが生成され、カルシウムを吸収しやすくなります。
もちろんそれに見合うだけの栄養補給も必要になりますが、ウォーキングをすることでお腹も空きやすくなり、しっかりと食事を食べられるようになるので、骨密度が上がっていきます。
健康効果9：社会的つながり
毎日同じ時間にウォーキングをしていると、近所の人とウォーキング中に何度もすれ違うようになり、自然と挨拶を交わすようになります。また、健康的な生活を送れるようになるので、屋外に出る機会も増えていき、自宅で過ごすよりも人との関わりが増えていきます。
ウォーキング仲間ができることもありますし、ウォーキングイベントに参加すれば、また新しい出会いが生まれて、そこから社会とのつながりが広がっていきます。そのためにはある程度の積極性は必要になりますが、すでにお伝えしましたように、歩いているときは幸福感を高める化学物質が放出されるので、積極的に周りに声をかけられるようになり、つながりはどんどん広がっていきます。
高齢者になると孤立しやすいという問題を抱えてしまいますが、ウォーキングをすることでその問題を解決できる可能性があります。
まとめ
ウォーキングがある生活とウォーキングのない生活。どちらを選ぶかは自由ですが、ここでご紹介した内容を最後まで読んでいただけた人なら、悩むことなくウォーキングのある生活を選ぶはずです。ウォーキングをして損をするようなことはひとつもなく、むしろ生活がどんどん豊かになっていきます。
歩くことが楽しくなると、歩き旅のようなこともできるようになり、日本だけでなく世界中の美しい風景を楽しめるようにもなります。そこからまた新しい扉が開かれる。そんな未来だって待っているかもしれません。そのためにすべきことは、靴を履いて外に出てみるだけです。
最初は10分でも構いません。誰かと競い合うわけではありませんので。むしろ誰よりもゆっくり歩くくらいが理想。ぜひ自分のペースで歩き始めてください。
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