ウォーキングはどれくらい歩くべき？ウォーキングで目指すべき距離と目標設定のコツ

ウォーキングを始めたけれど、どれくらいの距離を歩けばいいのかわからず困っていませんか？あまりにも短い距離では効果がなさそうですし、長すぎる距離は退屈だし疲れてしまって継続できそうにない。そういう人も少なくないはず。

ここではそのような人のために、ウォーキングで歩く距離についてわかりやすく解説していきます。合わせて目標の建て方やそれを達成するためのポイントなども紹介していきますので、距離を意識してウォーキングをしたいという人はぜひ参考にしてください。

距離を意識してウォーキングをすべき理由

ウォーキングなんて好きな距離を好きなように歩けばいいと考えている人もいるかと思いますが、それではウォーキングではなく散歩になってしまいます。広い意味ではウォーキングも散歩も同じですが、ウォーキングはあくまでも運動ですので、距離を意識する必要があります。

ただ闇雲に距離を伸ばすという方法はおすすめしません。たとえば1ヶ月に200km歩くとなると、それだけ体にかかる負担が大きくなり、人によては膝などの関節を傷めてしまう可能性もあります。反対に1日1kmくらいしか歩かないとなると、ウォーキングの効果はほとんどありません。

せっかく時間をとって歩くわけですから、しっかりと効果があり、しかも健康的に継続できるようにしたいですよね。そうなると大事なのが「距離」というわけです。もう少し具体的に距離を意識すべき理由について説明します。

オーバートレーニングについてはすでにお伝えした通りで、距離管理をすることで歩く過ぎを防げます。そして1日どれくらい歩くかの目標を立てることで、モチベーションを維持しやすくなります。人間は自分に甘い傾向にあるため、目標がないと「今日は歩かなくてもいいかな」となり、いつの間にかウォーキングをやらなくなります。

1日何キロ歩くかを決めておくことで、ウォーキングに費やす時間を把握できるようになります。どれくらい歩くのかを把握できるようになると、「1時間空き時間があるから、そのタイミングで歩きに行こう」といったスケジュール管理をしやすくなります。

適切なウォーキング距離の目安

なぜウォーキングにおいて距離管理が大切なのかを把握できたところで、次に何キロがウォーキングとして適切な距離なのかについて説明していきます。ウォーキングの適切な距離は、その人の体力によって異なります。

初心者：2km
中級者以上：5km

初心者はまず、2kmから始めましょう。もちろん体力に自信があるなら、もっと長い距離から始めても構いません。ただ、久しく運動していないという人は、体を慣らすところから始める必要があるので、まずは2kmもしくは30分ほど歩くようにしてください。

あまり運動をしていない人ですと2kmでも大変に感じるかもしれません。その場合はもっと短くても構いませんが、まずは無理なく2kmを歩ける自分を目標にしてください。

2kmだと物足りなくなってきたら、次の目標は5kmになります。ただいきなり2.5倍も歩くと体が驚いてしまいますので、1ヶ月に1kmずつ増やしていくのがおすすめです。最初の月は3km、その翌月は4kmというように歩く距離を長くしていき、最終的に5km歩くようにしましょう。

5kmを歩くとなると1時間程度のウォーキングになります。歩数も6,000歩くらい歩くことになるので、かなりしっかりとした運動になります。これくらいの距離を無理なく歩けるようになると、週末に10kmのウォーキングでのプチ旅行なんてこともできるようになります。

ただし、1日の歩数としては6,000歩は少なすぎます。あくまでもウォーキングとしての歩く距離が5kmというだけで、他にも通勤や通学、買い物などで意識的に歩くようにして、1日8000歩を目指してください。

ウォーキングで目標を達成するときのコツ

ウォーキングする距離を決めても、目標達成を継続できなくては意味がありません。そこでここでは、ウォーキングで目標を達成するためのコツをご紹介していきます。

無理なく歩ける距離に設定する

まず大事なのは、最初から無理をしないということです。周りの人が5km歩いているからという理由で、自分も5kmを目標にすると、歩くことが苦痛になってしまい、人によっては5km歩けない自分に対して自信を失ってしまう可能性もあります。

そうならないためにも、無理のない距離を目標として、それを達成しながら自信をつけていきましょう。まず2kmに設定し、もし余裕があるなら100mだけ余計に歩いてみましょう。それで問題なければ次は2.1kmというように、自分を試しながら距離を伸ばすのがおすすめです。

毎日のルーティーンにする

空き時間にウォーキングをしようと思っていると、仕事や家事が忙しくなって歩かない日が増えていきます。そうなると目標を継続できていない自分が嫌になってしまい、ウォーキングそのものを止めてしまいます。そうならないために、ウォーキングは最優先事項として毎日決まった時間に行うようにしてください。

おすすめは朝の時間で、目が覚めたらコップ1杯の水を飲み、そのまま着替えてウォーキングに出かけましょう。「起床→ウォーキング」をルーティーンにすることで、他の用事にじゃまされて歩けなくなるという問題を回避できます。

今日のウォーキングを明日に持ち越さない

今日歩けなかった距離を翌日以降に持ち越して、1週間もしくは1ヶ月の歩行距離で帳尻合わせをする人がいますが、これはNGです。今日2km歩くはずだったのに予定が入って歩けなかった場合、真面目な人だと2km分をどこかで取り戻したくなりますが、歩行距離は毎日リセットしてください。

帳尻合わせしようとすると、3日連続歩けなかったときのプレッシャーや罪悪感が高くなってしまいます。そして無理して歩くと楽しくもありませんし、モチベーションも下がってしまいます。歩けない日があっても「そういう日もある」くらいに考えて、翌日以降にまたいつも通り歩きましょう。

ウォーキングの記録を残してモチベーションアップにつなげよう

ウォーキングは継続性が重要な運動になります。1回だけ頑張ってもあまり意味はなく、反対に1回くらい歩けなくても大きな問題はありません。このため、距離を意識して歩くときには、いかにしてモチベーションを高く保つかということが重要になります。

ではどのようにしてモチベーションを保てばいいのでしょう？モチベーションを維持する方法はいくつかありますが、おすすめなのはレコーディングしておくという方法です。歩くたびに距離を記録することで、自分が今週（今月）どれくらい歩いたのかを把握できるようになり、それがモチベーションアップにつながります。

ウォーキングの記録はスマホアプリで管理でき、アプリによっては歩数や距離でポイントが貯まるといったものもあります。それがまた「今日も歩こう」という気持ちにさせてくれるので、スマホアプリを使ってウォーキング距離を管理してみましょう。